Proteíny / bielkoviny sú stavebným materiálom nášho tela – tvoria ich esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo využíva na tvorbu tkanív – či už buniek, svalov alebo aj vlasov. Sú nevyhnutné pre náš život a správne fungovanie organizmu. Je možné ich získať ako zo živočíšnych zdrojov (napr. mäso, vajcia), tak aj z rastlinných (hlavne strukoviny, orechy, obilniny). Ktoré zdroje sú najlepšie? Koľko proteínov telo vlastne potrebuje?

Koľko proteínov potrebuje ľudské telo?

Priemerný človek (ktorý nie je atlét alebo nepracuje pravidelne ťažko manuálne) potrebuje 50-70g proteínu denne. Lepšie sa to počíta podľa tohto pravidla:

Človek potrebuje asi 0,8g proteínu na každý 1kg telesnej váhy.

–Zdroj: AuthorityNutrition.com

Takže ak vážim 80kg, tak potrebujem 0,8 x 80 = 64g proteínu pre bežné fungovanie tela.

Existuje aj iný prístup k určeniu potrebného množstva proteínu. Podľa Inštitútu Medicíny (nevládna organizácia v USA), by sme mali konzumovať medzi 45-65% denných kalórií z karbohydrátov, medzi 20-35% kalórií z tukov a 10-35% z proteínu. Ľahšie sa to číta, keď z toho spravíme jedno číslo niekde okolo stredu: 50% karbohydrátov, 25% tukov a 25% proteín. Čo sa tukov týka, tak samozrejme ide o zdravé tuky – ľahko stráviteľné nenasýtené tuky, nie saturované tuky. Zväčša platí, že rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne. Menej mäsa (hlavne hovädzie a bravčové) a viac rastlinných olejov, orechov či rýb. Viac o tukoch tu.

Ak aplikujeme našich 25% proteínu na priemerný denný počet kalórií 2000kcal pre ženu a 2500kcal pre muža, dostaneme asi 500kcal z bielkovín pre ženu a 625kcal z bielkovín pre muža. Gram bielkovín obsahuje asi 4kcal, takže 500/4 = 125g a 625/4 = 156g proteínu. Tieto čísla sú vyššie – sú vypočítané ako priemer rôznych životných štýlov – aktívnych a menej aktívnych. Ak je Váš životný štýl menej aktívny (práca v kancelárii, sedavý spôsob života), tak postačí nižšie percento bielkovín v strave.

Ostaňme pri vypočítanom minime – 64g proteínu denne pre priemerného muža, ktorý nie je veľmi fyzicky aktívny.

Odkiaľ získať zdravý proteín?

Podľa štúdií Harvardskej Univerzity, vyšší príjem proteínu z rastlinných zdrojov znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. A taktiež odporúčajú zhruba 20-25% proteínu z celkových kalórií, ktoré zjeme denne.

Pre športovcov a kulturistov sa odporúča aspoň dvojnásobné množstvo proteínu ako pre bežného človeka – takže aspoň 128g u mužov a 108g u žien denne.

V skratke:

  • ak cvičíte, tak si zabezpečte denne okolo 100-150g proteínu, ak necvičíte a nepracujete tvrdo, tak niečo okolo 60g.
  • jedenie väčšieho množstva proteínu podľa výskumov nespôsobuje zdravotné problémy, práve naopak – vyšší pomer rastlinného proteínu znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení
  • pozor pre cukrovkárov – radšej si to preverte so svojím lekárom, pretože tu môže vyššia dávka proteínu spôsobiť ťažkosti

Medzi dobré a zdravé zdroje proteínu patria:

  • strukoviny – fazuľa, cícer, šošovica (okolo 20-35g proteínu v 100g)
    • najviac bielkovín obsahujú sójové bôby (a produkty z nich) – až 36g na 100g a je to kompletný proteín – to znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Najjednoduchšie je si do jedla pridávať tofu – obsahuje veľa proteínu a nízky obsah kalórií či tukov.
    • cícer je ďalším dobrým zdrojom s vyšším pomerom bielkovín, no spravidla všetky strukoviny sú dobrým zdrojom
  • orechy a semiačka (okolo 20g proteínu v 100g)
  • vajcia (okolo 12g proteínu v 100g)
  • yogurty (okolo 9g proteínu v 100g)